Τι είναι όμως ακριβώς το Veganuary; Πόσο σας αφορά;  Και τι μπορείτε να φάτε; Εδώ, απαντάμε σε όλες αυτές τις ερωτήσεις. Επιπλέον, αν σκοπεύετε να συμμετάσχετε στο Veganuary 2023, θα βρείτε μερικές νόστιμες vegan συνταγές για να δοκιμάσετε.

Το κίνημα Veganuary ήταν ιδέα ενός  ζευγαριού των Matthew Glover και η Jane Land, όπου το 2013 σκέφτηκαν να οργανώσουν μια νέα καμπάνια για το vegan τρόπο ζωής. Οι ακόλουθοι καλούνταν να δοκιμάσουν για ένα μήνα  vegan διατροφή και να γνωρίσουν νέες συνήθειες και γεύσεις που θα μπορουσαν να ακολουθήσουν μετέπειτα στην καθημερινότητα τους. Η επιλογή του μήνα έγινε με αφορμή, ότι ο Ιανουάριος χαρακτηρίζεται μήνας για αποφάσεις και νέα ξεκινήματα, τι καλύτερο λοιπόν από ένα νέο πλάνο διατροφής για το νέο έτος;

Το ζευγάρι πίστευε ότι δοκιμάζοντας ο κόσμος τη vegan διατροφή για έναν μήνα, θα ανακαλύψει έναν εντελώς νέο κόσμο γεύσεων. Και φυσικά ενθάρρυναν τους ακολούθους τους, ότι μέχρι το τέλος του Ιανουαρίου, όποιος ολοκληρώσει την πρόκληση, θα νιώθει ευεξία.

Το κίνημα του Veganuary και η απήχησή του

Κάθε χρόνο, η πρωτοβουλία δυναμώνει. Πλέον δεν είναι λίγα τα άτομα που επιλέγουν να ακολουθήσουν αυτή τη μόδα στη διατροφή τους, αλλά όλο και περισσότεροι οργανισμοί και εταιρείες ενθαρρύνουν το κοινό τους να μην τρώνε γαλακτοκομικά, κρέας ή προϊόντα αυγών για τον πρώτο μήνα του έτους. Ενώ ορισμένοι συμμετέχοντες είναι vegan ή χορτοφάγοι όταν εγγράφονται, ως επί το πλείστον, οι άνθρωποι που επιλέγουν να δοκιμάσουν το Veganuary είναι κρεατοφάγοι. Και πολλοί από αυτούς συνεχίζουν κάνοντας σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής τους μετά από αυτή την εμπειρία.

Γιατί να το δοκιμάσετε;

Δεν είναι λίγες οι έρευνες που συνδέουν τη χορτοφαγική διατροφή με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου (σε σύγκριση με διατροφή που είναι πλούσια σε κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα). Οι διατροφικές οδηγίες και οι συστάσεις από ειδικούς σε θέματα διατροφής αντικατοπτρίζουν το παραπάνω, ενθαρρύνοντας την υιοθέτηση διατροφικών επιλογών που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και περιορίζουν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Κι αν οι χορτοφαγικές δίαιτες κρύβουν κάποιο κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, αυτοί μπορούν να ξεπεραστούν εύκολα με την επιλογή των σωστών συνδυασμών τροφών.  

Πως θα τα καταφέρετε

Είναι λογικό να χρειάζεται οργάνωση και προετοιμασία για να υλοποιήσετε αυτή τη προσπάθεια. Αναζητήστε πρώτα ελκυστικές συνταγές vegan, ώστε να διαμορφώσετε ένα εβδομαδιαίο πλάνο γευμάτων.Αν προτιμάτε να τρώτε συχνά εκτός σπιτιού βάλτε στη λίστα σας εστιατόρια και καφέ που προσφέρουν αντίστοιχες επιλογές. Γνωρίζατε ότι στα περισσότερα καφέ μπορούν να σας φτιάξουν τα αγαπημένο σας ρόφημα με φυτικό ποτό βρώμης ή αμυγδάλου; Και όμως η επιλογή να απολαύσετε αφρό στον καφέ σας χωρίς ζωικά λιπαρά δεν αποτελεί κάτι δύσκολο. Επίσης μια καλή έρευνα αγοράς θα σας φανεί χρήσιμη ώστε να μάθετε ποια προϊόντα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε τα αυγά, για παράδειγμα, και να ερευνήσετε ποιές vegan επιλογές θα θέλατε να δοκιμάσετε.

Και αν σας δυσκολεύει;

Σε κάθε νέα δοκιμασία δε πρέπει να ξεχνάμε ότι πρέπει να είμαστε ευγενικοί με τον εαυτό μας και το σώμα μας. Η μετάβαση σε μια αμιγώς vegan δίαιτα είναι μια σημαντική παρέμβαση στις αγορές, το μαγείρεμα και τις διατροφικές συνήθειες. Μια καλή προσέγγιση είναι να κάνετε αρχικά μόνο ένα γεύμα της ημέρας vegan, π.χ. το μεσημεριανό. Και μόνο όταν το vegan γεύμα σας έχει γίνει ρουτίνα και δε νιώθετε κάποια έλλειψη από αυτή την επιλογή μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επιπλέον τέτοιες εναλλακτικές στην ημέρα σας. Με αυτόν τον τρόπο, το πεπτικό σύστημα έχει αρκετό χρόνο για να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα.

Ιδέες για χορτοφαγικές συνταγές

Εάν σκέφτεστε να κάνετε αυτή τη προσπάθεια και να μειώσετε τα ζωικά προϊόντα εδώ θα βρείτε μερικές από τις αγαπημένες ιδέες για συνταγές, οι οποίες είναι όλες νόστιμες και χορταστικές.

Ρεβύθια με κάρυ και αρωματικό ρύζι

Χειμωνιάτικη κόκκινη σαλάτα

Κοκκινιστό κουνουπίδι με φακές και αφράτο πλιγούρι

Σπανακόπιτα χωρίς τυρί

Μαλακά μπισκότα με γλυκοπατάτα

Μπουκιές ενέργειας

Χούμους από φάβα και παντζάρι

Kέικ πορτοκαλιού με σοκολάτα και καρύδα

Αρωματικός χαλβάς σιμιγδαλένιος

Παρακάτω συγκέντρωσα τις αγαπημένες μου συνταγές, ώστε να τις έχετε συγκεντρωμένες. 

Υλικά για 2-3 μερίδες

• ½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 μέτριο κουνουπίδι κομμένο σε μπουκετάκια
• ½ φλ.τσαγιού ελαιόλαδο
• ½ κουτ. γλυκού μπούκοβο
• 1-2 σκελίδες σκόρδο
• ¼ κουτ. γλυκού κανέλα
• 20-25 μαύρες ελιές χωρίς το κουκούτσι
• 1 κουτ. σούπας σταφίδες μαύρες (κορίνθου)
• 1 συσκευασία (400γρ.) ψιλοκομμένες ντομάτες
• 1 φλ. τσαγιού φακές της επιλογής σας
• ½ μάτσο μαϊντανό ψιλοκομμένο
• αλάτι
• φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Για το πλιγούρι

• 2 φλ. πλιγούρι
• 4 φλ. νερό ή ζωμό λαχανικών

Διαβάστε επίσης: Vegan πουρές κόκκινης φακής με μανιτάρια

Εκτέλεση

Ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά μια κατσαρόλα με το μισό ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι, τα μπουκετάκια κουνουπιδιού, το μπουκοβο και λίγο αλάτι.Προσθέτουμε 2-3 κουταλιές της σούπας νερό και σκεπάζουμε την κατσαρόλα με ένα καπάκι. Αφήνουμε να βράσει ελαφρώς το κουνουπίδι και το αδειάζουμε σε ένα πιάτο. Στην ίδια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και προσθέτουμε το σκόρδο και την κανέλα, ανακατεύοντας μέχρι να πάρουν χρυσό χρώμα. Προσθέτουμε τις ντομάτες, τις φακές, το νερό, τις σταφίδες, τις ελιές, αλάτι και πιπέρι.

Σκεπάζουμε και αφήνουμε να βράσει σε χαμηλή φωτιά για περίπου 15 λεπτά.

Παράλληλα ετοιμάζουμε το πλιγούρι. Βράζουμε το νερό σε μια μέτρια κατσαρόλα και προσθέτουμε το πλιγούρι, αφού πρώτα το έχουμε ξεπλύνει σε τρεχούμενο νερό. Όταν απορροφηθούν τα υγρά του είναι έτοιμο.

Ολοκληρώνουμε το φαγητό προσθέτοντας το κουνουπίδι και το μαϊντανό.  Αφρατεύουμε το πλιγούρι με ένα πιρούνι και σερβίρουμε με το κοκκινιστό κουνουπίδι.

Tips:

• Προτιμήστε κόκκινες φακές που βράζουν γρήγορα ή έτοιμα βρασμένα όσπρια σε κονσέρβα.

Διαβάστε επίσης: Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στις καφέ,πράσινες και κόκκινες φακές;

• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 3 φρέσκα κρεμμυδάκια χοντροκομμένα
• ½ πράσο χοντροκομμένο
• 1 κιλό πλυμένο σπανάκι (κομμένο σε χοντρά κομμάτια) ή κατεψυγμένο
• ½ μάτσο δυόσμο
• 2 κουτ. σούπας άνηθο ψιλοκομμένο
• 2 κουτ. σούπας μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 2 κουτ. σούπας κινόα (καλά πλυμένη)
• 1 κομμάτι κολοκύθα κομμένο σε κυβάκια
• 1 καρότο τριμμένο
• πιπέρι
• αλάτι
• 6 έτοιμα φύλλα για πίτες της επιλογής σας (χωριάτικο, κρούστας κτλ)
• 1/2 φλ. ελαιόλαδο

Διαβάστε εδώ πως να φτιάξετε φύλλο για πίτα με αλέυρι ολικής αλέσεως

Προαιρετικά

• 1 ματσάκι μυρώνια, ψιλοκομμένα
• 1 ματσάκι καυκαλήθρες, ψιλοκομμένες

Εκτέλεση
Εάν χρησιμοποιήσουμε κατεψυγμένο φύλλο για πίτες το βγάζουμε 2-3 ώρες να ξεπαγώσει. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το ελαιόλαδο με το σπανάκι, τα κρεμμύδια, το πράσο, το καρότο, την κολοκύθα και τα σοτάρουμε για περίπου 5-6 λεπτά. Προσθέτουμε την κινόα και αφήνουμε να τραβήξει τα υγρά για 3-4 λεπτά. Βγάζουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τα μυρωδικά, αλάτι και πιπέρι. Αφήνουμε να κρυώσει το μείγμα για μισή ώρα. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς.

Δείτε εδώ: Στο καλάθι του μήνα #Σπανάκι

Λαδώνουμε ορθογώνιο ταψί και τοποθετούμε στη βάση 3 φύλλα, λαδώνοντας το κάθε ένα με ένα πινέλο. Απλώνουμε ομοιόμορφα τη γέμιση πάνω στο φύλλο και καλύπτουμε με άλλα 3 φύλλα, λαδώνοντας το καθένα.
Κλείνουμε τα φύλλα στις άκρες, τις λαδώνουμε και χαράζουμε την πίτα σε κομμάτια. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στον αέρα, στους 180 βαθμούς  για 45-50 λεπτά μέχρι να πάρει χρυσό χρώμα το φύλλο και να ξεκολλάει από το ταψί.

Tips:

• Το κατεψυγμένο σπανάκι το αφήνουμε σε σουρωτήρι να ξεπαγώσει για 2-3 ώρες.
• Ανάλογα με την εποχή μπορούμε να αντικαταστήσουμε την κολοκύθα με κολοκυθάκια ή μελιτζάνα.

Σχετικές συνταγές

Κριτσίνια με σπανάκι και αλεύρι ζέας

Λεμονάτα ρεβύθια με χόρτα

• 250γρ. φακές κόκκινες
• 1 κρεμμύδι χοντροκομμένο
• 1 καρότο χοντροκομμένο
• 1 φύλλο δάφνης
• περίπου 3 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών ή νερό
• ½ φλ. τσαγιού ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι

Για τα μανιτάρια

• 500γρ. φρέσκα μανιτάρια (ασπρομανίταρα ή πορτομπέλο)
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1 κλαράκι φρέσκο δεντρολίβανο
• 4-5 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουτ.γλυκού κουρκουμά(κιτρινόριζα) σε σκόνη
• 3 κουτ. σούπας ξίδι βαλσαμικό(μπαλσάμικο)
• μισό μάτσο μαϊντανό ψιλοκομμένο
• αλάτι
• πιπέρι

Εκτέλεση
Πλένουμε πολύ καλά τις φακές και τις βράζουμε στο ζωμό λαχανικών μαζί με το κρεμμύδι, το καρότο και τη δάφνη για 20-25 λεπτά περίπου, μέχρι να χυλώσουν καλά και να πιουν το νερό τους. Αν χρειαστεί, προσθέτουμε επιπλέον ζωμό κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Στο τέλος πρέπει να είναι αρκετή πηχτή η φακή.

Αφαιρούμε τη δάφνη, προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και το ελαιόλαδο. Για βελούδινο αποτέλεσμα περνάτε τη φακή από τον πολυκόφτη μέχρι να γίνει πηχτός πουρές.

Βρείτε την εκτέλεση της συνταγής για τα μανιτάρια εδώ

Υλικά για 4 μερίδες

• 500 γρ. ρεβύθια ξερά, μουλιασμένα σε νερό και λεμόνι όλο το βράδυ
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1 ξερό κρεμμύδι κομμένο σε φέτες
• 1 καρότο κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1 δαφνόφυλλο
• 1 φλ. τσαγιού ελαιόλαδο
• 2 κουτ. σούπας πελτέ ντομάτας
• 1 κουτ. σούπας φύλλα δενδρολίβανου
• 1 κουτ. γλυκού γλυκιά πάπρικα
• 1 κουτ. γλυκού κουρκουμά
• αλάτι
• πιπέρι
• νερό όσο πάρει
• χυμό από μισό λεμόνι

Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 170 βαθμούς. Ιδανικά πρέπει να χρησιμοποιήσουμε γάστρα, πήλινο σκεύος ή κατσαρόλα που μπαίνει στο φούρνο. Στραγγίζουμε τα ρεβύθια, τα ξεπλένουμε 2-3 φορές με καθαρό νερό και τα αδειάζουμε στη γάστρα. Αραδιάζουμε από πάνω τα υπόλοιπα υλικά, το κρεμμύδι, το σκόρδο, τη δάφνη, το δεντρολίβανο, τον πελτέ,το καρότο. Πασπαλίζουμε με το αλάτι, το πιπέρι και τα μπαχαρικά. Περιχύνουμε με το ελαιόλαδο. Συμπληρώνουμε νερό, ίσα που να σκεπαστούν τα όσπρια και τα σκεπάζουμε με το καπάκι. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 βαθμούς για 3 ώρες. Μόλις τα βγάλουμε από το φούρνο περιχύνουμε με το χυμό λεμονιού.
Προαιρετικά σερβίρουμε με ζεστό ψωμί, γιαούρτι και πάπρικα.

Διαβάστε επίσης: Γλυκόξινη σαλάτα με ρύζι και λαχανικά

Tips:

• Στο μούλιασμα χρησιμοποιούμε μαζί με το νερό χυμό λεμονιού, αυτό βοηθάει να μημας προκαλούν φούσκωμα.
• Αν σας περισσέψουν βάλτε τα στην κατάψυξη, μπορείτε να τα ζεστάνετε στο φούρνο με λίγο νερό.

• 100 γραμμ. ελαιόλαδο
• 100 γραμμ. αλεύρι
• 1 λίτρο χλιαρό γάλα σόγιας, βρώμης, ρυζιού ή από κάσιους
• 1 πρέζα μοσχοκάρυδο
• αλάτι
• πιπέρι

Διαβάστε επίσης: Σουφλέ πατάτας με γάλα σόγιας

Εκτέλεση
Σε κατσαρόλα, σε μέτρια φωτιά ρίχνουμε το ελαιόλαδο και το αφήνουμε να ζεσταθεί. Προσθέτουμε το αλεύρι και με σύρμα ανακατεύουμε για λίγα λεπτά να ψηθεί. Ρίχνουμε μέσα λίγο γάλα και με σύρμα ανακατεύουμε καλά να διαλυθεί το αλεύρι. Προσθέτουμε και το υπόλοιπο γάλα. Ανακατεύουμε και αφήνουμε την κρέμα να δέσει και να πήξει. Αλατοπιπερώνουμε και τρίβουμε λίγο μοσχοκάρυδο.

Tips:

Εάν αντικαταστήσετε το φυτικό γάλα με αγελαδινό έχετε τη βασική συνταγή για μπεσαμελ.
Καλό θα ήταν να χρησιμοποιήσετε γάλα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Διαβάστε επίσης: Αρωματικός χαλβάς σιμιγδαλένιος

•    1 ποτήρι ελαιόλαδο
•    1 ποτήρι σιμιγδάλι χοντρό
•    1 ποτήρι σιμιγδάλι ψιλό
•    2-3 γαρύφαλλα
•    ξύσμα από ένα πορτοκάλι
•    2 σπόρους κάρδαμου
•    κανέλα για το πασπάλισμα

Για το σιρόπι

•    2 ποτήρια ζάχαρη
•    4 ποτήρια νερό
•    ½ ποτήρι σταφίδες
•    1 ξυλάκι κανέλα
•    ξύσμα από ένα λεμόνι

Εκτέλεση

Σε κατσαρόλα φτιάχνουμε το σιρόπι, βράζοντας το νερό με τη  ζάχαρη , το ξύλο κανέλας, το ξύσμα λεμονιού, μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη. Το αποσύρουμε από τη φωτιά και ρίχνουμε τις σταφίδες να μουλιάσουν.

Σε βαθιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά το ελαιόλαδο και καβουρντίζουμε το σιμιγδάλι, ανακατεύοντας με ξύλινη κουτάλα, μέχρι να ροδίσει καλά. Ρίχνουμε προσεκτικά το σιρόπι λίγο λίγο και ανακατεύουμε συνεχώς για 5-6 λεπτά μέχρι να ξεκολλάει ο χαλβάς από τα τοιχώματα.

Τον αδειάζουμε σε φόρμα ή σε μικρά φορμάκια και αφήνουμε να κρυώσει καλά. Σερβίρουμε με κανέλα και ξύσμα πορτοκαλιού.

Tips:
•    Μπορούμε να προσθέσουμε αμύγδαλά, καρύδια, κουκουνάρι.
•    Καβουρντίστε αρκετά το σιμιγδάλι μέχρι να πάρει το χρώμα της κανέλας.
•    Μπορούμε να αρωματίσουμε το γλυκό μας με πιο παράξενα μπαχαρικά όπως τζίντζερ, κάρδαμο, μοσχοκάρυδο.